Situé dans la loge postérieure de la jambe, le triceps sural est l’un des principal agoniste de la flexion plantaire. Ce muscle est l’un des plus puissants que nous possédons et a la capacité de supporter une grande partie du poids du corps pendant parfois de longues heures.
Voyons donc ensemble comment étirer ce muscle qui vous permettra de faire le plus beau des moonwalks !
Ce triceps sural doit être en béton !
Une fois n’est pas coutume, petit rappel d’anatomie avant de découvrir son étirement !
Le triceps sural est le muscle le plus superficiel de la loge postérieure de la jambe. Comme son nom l’indique, il possède 3 chefs musculaires (parties) aux origines différentes mais avec une insertion commune.
– Le soléaire, chef le plus profond, a pour origine la ligne du soléaire (située sur le tibia) et la fibula. Il est recouvert par les 2 autres chefs du triceps sural.
– Les gastrocnémiens, ou jumeaux médial et latéral, ont respectivement pour origine les condyles médial et latéral du fémur (situés à l’extrémité basse du fémur). Ce sont les chefs les plus superficiels et sont bi-articuaires.
Ces 3 chefs s’insèrent au niveau du tendon calcanéen, aussi connu sous le nom de tendon d’Achille.
Image du triceps brachial (Human Anatomy Atlas 2017)
Les gastrocnémiens apparaissent en bleu pour pouvoir voir le soléaire.
Le triceps sural est innervé par le nerf tibial issu du nerf sciatique.
Sa vascularisation se fait grâce aux artères surales et tibiale postérieure.
Petite précision histologique !
Le soléaire est en majorité composé de fibres musculaires de type I, le rendant plus adapté à un travail de résistance ou de maintien de posture, tandis que les gastrocnémiens sont plutôt composés fibres de type 2, plus adaptées à un travail explosif ou de force.
La principale action du triceps sural est la flexion plantaire et de ce fait, il participe aussi à l’inversion.
Grâce aux gastrocnémiens qui ont une insertion sur le fémur, il a un rôle accessoire dans la flexion de genou.
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Pour étirer les gastrocnémiens, nous allons suivre les instructions suivantes:
1. Le patient est allongé sur le dos sur une table de massage.
2. Le kinésithérapeute (ou votre ami qui vous aide à vous étirer) est debout du côté de la jambe à étirer.
Attention à la hauteur de la table, il est important de bien la régler pour ne pas se faire mal (idéalement un peu plus bas que la taille du thérapeute).
3. La prise se fait au niveau du talon du patient avec l’avant bras qui soutient le pied. La contre-prise se fait au dessus du genou pour éviter toute compensation.
Vous avez du mal à visualiser? Prenez exemple sur cette photo!
Maintenant que vous êtes bien positionné, le thérapeute appuie doucement sur la plante du pied du patient à l’aide de son avant-bras. Le patient devra sentir la sensation d’étirement le long du trajet du triceps sural. S’il ne sent rien, le thérapeute peut légèrement lever la jambe du patient tout en maintenant le genou en extension (tendu).
Lorsque le patient sentira cette sensation, gardez la position pendant minimum 30 secondes, puis revenez à la position de base en douceur.
Vous voulez montrer au monde que vous savez vous étirer tout seul?
Personne n’est disponible pour vous aider à vous étirer?
Pas de soucis, petit tuto pour s’auto-étirer les gastroc’ !
Arrête ça et lis la suite !
1. Mettez-vous debout devant un mur.
2. Prenez une position de fente:
– La jambe à étirer en extension de hanche et de genou : jambe tendue derrière vous, le talon relevé et ne touche pas le sol.
– L’autre jambe en flexion de hanche et de genou: jambe fléchie devant vous et pied à plat sur le sol.
Par exemple, si vous voulez étirer la jambe droite, fléchissez votre jambe gauche devant vous et tendez votre jambe droite derrière vous.
3. Appuyez avec vos mains sur le mur et posez le talon sur le sol.
Dans l’exemple, posez le talon droit sur le sol.
4. Lorsque vous sentirez la sensation d’étirement, gardez la position pendant minimum 30 secondes puis revenez en douceur à la position de départ.
Félicitations ! Vous avez réussi votre étirement !
La kiné c'est rigolo 